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Indicaciones y recomendaciones de actividad física en el adulto mayor


Actualmente, los países desarrollados están envejecidos y seguirán envejeciendo en los próximos  años. La población octogenaria es el sector de la población que más aumentará en un futuro inmediato.

Según la previsión, en el año 2050, el número de personas mayores en España será de 16 millones, por lo que resultará más del 30 % de la población española.

Debido a la heterogeneidad de esta población, es difícil realizar una clasificación de este grupo de edad.  Una persona mayor puede ser dependiente y  frágil, o independiente y estar en forma. De ello tendrá mucho que ver si la persona mantiene un estilo de vida activo o por el contrario es sedentaria.

Los cambios fisiológicos al envejecer

Las personas cuando envejecen, sufren modificaciones en su estado físico. Estas modificaciones, se manifiestan en: cambios en la masa metabólica activa, en el tamaño y función de los músculos,  en el VO2, en el sistema esquelético, en la respiración, en el aparato cardiovascular, en los riñones, en las glándulas sexuales, en los receptores sensoriales, en la médula ósea y en los glóbulos rojos.

Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado a través de diversas investigaciones, que la actividad física puede retrasar estos cambios e incluso modificarlos.

Los beneficios de la actividad física

La práctica de actividad física en las personas de edad avanzada proporciona beneficios múltiples y pueden ser, tanto fisiológicos, como psicológicos y sociales.

Realizar actividad física,  incrementa la esperanza de vida. También  mejora el desarrollo de los músculos y huesos, de esta forma disminuye  la probabilidad de fracturas y caídas y de la pérdida de densidad mineral ósea.  Mejora el bienestar y la calidad de vida de las personas, así como mejora el estado de ánimo. Ayuda a mantener un estilo de vida independiente y autónomo.

Además,  mantener un estilo de vida activo se ha mostrado como uno de las principales estrategias no farmacológicas para prevenir posibles enfermedades en las personas de este grupo de edad, como el cáncer de colón y de mamas, la obesidad y enfermedades cardiovasculares como la hipertensión. También, puede ayudar a prevenir  enfermedades como el Alzheimer, ya que mejora la función cognitiva.

Prescripción de ejercicio físico

“Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se deja que holgazaneen, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora” (Hipócrates).

En  1995, la ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomendó la práctica diaria de actividad física de intensidad moderada al menos 30 min al día en la persona adulta sedentaria.

La característica más relevante de estas recomendaciones y que es relevante para las personas de avanzada edad sobre todo para las que peor estado de forma tienen,  es que no hace falta realizar los 30 minutos de actividad física seguidos, sino que por ejemplo acumular 10 minutos de actividad física tres veces al día servía para cumplir los objetivos.

Otro punto relevante, fue el de indicar que las personas que ya están acostumbradas a realizar los 30 minutos de actividad física al día, podrían beneficiarse de una práctica de actividad física de mayor duración e incluso de actividad física más vigorosa.

Otras organizaciones, como la OMS (Organización Mundial para la Salud) recomendaron niveles de actividad similares. Según la recomendación de 2010 de la OMS, los adultos de 65 años de edad en adelante  deberían realizar 150 minutos semanales  de actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas

En cuanto al tipo de actividad física recomendada, se recomienda combinar actividad física aeróbica con ejercicios con carga.

La actividad física aeróbica ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
 Los ejercicios con carga contribuyen a fortalecer los huesos y músculos del cuerpo en una etapa de la vida en la que se produce sarcopenia o pérdida de masa muscular que conlleva una pérdida de la fuerza.
También es importante el entrenamiento de flexibilidad y equilibrio.

De cualquier manera el reconocimiento y la valoración  médica  antes de empezar cualquier programa de actividad física en las personas mayores es indispensable y básico.



Manuel Granda Vidal
Colaborador de MotivaGoal 
Redactor del Atlético de Madrid
manuelgrandavidal@gmail.com

Premier League, jornada 2: previas del sábado

Mañana se pone en liza la segunda jornada de la Premier y lo hará con el Aston Villa-Newcastle como primer plato. En el horario del té será el turno para el Chelsea, que recibirá en Stamford Bridge al Leicester City. También tendremos derby de Londres entre Crystal Palace y West Ham, mientas que también habrá en juego un Southampton-WBA y un Swansea-Burnley. Y para cerrar la jornada sabatina, Goodison Park acogerá el duelo entre el Everton y el Arsenal.

13: 45 Aston Villa-Newcastle (Villa Park)

El Aston Villa tiene la oportunidad de sumar 6 de 6 si consigue hacer valer el hecho de jugar en casa para conseguir la victoria. El triunfo conseguido en la primera jornada frente al Stoke City fue muy importante para un equipo que entra en todas las quinielas para estar ahí abajo. Sin Benteke ni Kozák por lesión, la única modificación que podría hacer Paul Lambert respecto al partido del Britannia es la incursión de Carlos la “Roca” Sánchez en lugar de N’Zogbia. El escocés recupera a Okere y Joe Cole. Por su parte, el Newcastle necesita confirmar las buenas sensaciones que dejó, pese a la derrota, frente al Manchester City. Tampoco se espera que Pardew haga grandes cambios aunque hay que tener en cuenta los buenos minutos de Ayoze Pérez y la recuperación de Siem de Jong.

16:00 Chelsea-Leicester City (Stamford Bridge)

El Chelsea fue el equipo que más convenció en la primera jornada ganando en casa de un recién ascendido como el Burnley. Hoy reciben en el Bridge a otro de los nuevos, el Leicester. De ganar, los blues tienen la oportunidad de sacar la primera diferencia de puntos ya que hay un Manchester City-Liverpool y un Everton-Arsenal. Mourinho cuenta con toda la plantilla tras recuperar a Ramires. Filipe Luis podría entrar en el once. Más incógnitas hay en el equipo visitante. Daniel Drinkwater se lesionó frente al Everton y su sitio podría ser ocupado por Hammond. Upson y James también son baja mientras que Vardy y Albrighton ya están a disposición del técnico.  

16:00 Crystal Palace-West Ham (Selhurst Park)

El Crystal Palace sigue sin saber quién será su nuevo entrenador tras toda la polémica que envolvió al que debía ser el sucesor de Tony Pulis, Malky Mackay. Así pues, mientras el club cierra al nuevo preparador, Keith Millen seguirá ejerciendo como técnico interino. Su objetivo más inmediato es que el Palace pueda repetir la actuación del Emirates aunque con diferente resultado, claro. Millen, que tiene las dudas de Williams y Dann, no podrá contar con Puncheon por sanción. Pese a la recuperación de Adrian Mariappa se especula con Banna para ocupar su puesto en la banda derecha. También cuenta con un sancionado el West Ham. Big Sam no tendrá disponible a James Collins al que deberá remplazar con James Tomkins. En el dique seco siguen Andy Carrol y Ravel Morrison. Matthew Jarvis sí se ha recuperado y entra en la convocatoria.

16:00 Southampton-West Bromwich (St.Mary’s Stadium)

En el sur de Inglaterra se enfrentan dos equipos que dejaron muy buenas impresiones en la primera fecha del campeonato. Pese a perder en Anfield, el Southampton de Ronald Koeman dio una buena imagen y jugadores como Dusan Tadic o Ward-Prowse dejaron destellos de lo que pueden ser esta temporada. Se siguen sucediendo los rumores que colocan a Schneiderlin fuera del equipo pero Koeman sigue contando con él y será titular. El técnico holandés sigue sin poder contar con Jay Rodríguez y Florin Gardos. En el bando visitante, Alan Irvine tiene las dudas de James Morrison, Joleon Lescott y Gareth McAuley. Berahino, que marcó los dos goles en el empate frente al Sunderland, seguirá acompañando a Victor Anichebe en el ataque mientras que el nuevo fichaje, Georgios Samaras, podría tener minutos.

16:00 Swansea-Burnley (Liberty Stadium)

El Swansea logró la gran sorpresa de la primera jornada al vencer en Old Trafford al Manchester United de Louis Van Gaal. Había dudas sobre el proyecto de Garry Monk, pero no hay nada mejor que una gran victoria como la que consiguieron para disipar dudas. La actualidad de los swans pasa por su último fichaje, el defensa central argentino Fede Fernández. También por la posible salida de José Cañas con destino Elche. Se espera que Monk presente el mismo once que ganó en Manchester ya que tan solo tiene las bajas de Leon Britton y Marvin Enmes. Enfrente estará el Burnley, que poco pudo hacer ante el Chelsea en la jornada inaugural. Sean Dyche sigue sin poder contar con Sam Vokes por lo que Jutkiewicz seguirá actuando de ‘9’ por delante de Danny Ings.

18:30 Everton-Arsenal (Goodison Park)

Duelo de alto voltaje en Merseyside. El Everton recibe en Goodison Park al Arsenal de Arsène Wenger en el que tiene que ser un partido de inflexión para ambos, quizás más para el equipo visitante. Los gunners ganaron pero no convencieron en la primera fecha frente al Crystal Palace y sufrieron de lo lindo ante el Besiktas en la ida de la fase previa de la Champions (0-0). Wenger confirmó que Mertesacker, Podolski y Özil ya están listos para poder jugar este fin de semana al contrario que Gibbs, que tiene problemas musculares. En el apartado de dudas quedan Mikel Arteta y Sanogo. Sin el vasco, Mathieu Flamini podría ser titular.

Por su parte, Roberto Martínez espera mejorar el punto sacado en el King Power Stadium en un partido en el que se notó que hay varios jugadores, como Lukaku por ejemplo, que no están al 100%. Kevin Mirallas y Seamus Coleman podrían volver al once después de haber jugado ya algunos minutos ante el Leicester. Ross Barkley, Bryan Oviedo y Arouna Koné son las bajas del equipo toffe.



Marc Pérez
Twitter: @penaltiarriba
Especialista en Fútbol Inglés de MotivaGoal
Blog personal: http://penaltiarriba.blogspot.com.es/



Súper Atlético


El Atlético de Madrid ha salido campeón de la primera batalla de la temporada ante el Real Madrid. La final, a doble partido, ha tenido momentos de mejor fútbol, otros de peor, pero en todo momento ha sido emocionante y disputada. El triunfo del Atlético es el premio al espíritu de equipo, siempre en pos de un sacrificio encomiable que se alimenta del éxito. Se han sustituido diversas piezas maestras del pasado curso por otras, pero la máquina sigue funcionando igual de bien. Tanto que el Atleti se ha quitado una espina de la final de Lisboa. La Supercopa de España, 29 años después, ya descansa en las vitrinas. 

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Club Atlético de Madrid: Moyà; Juanfran, Miranda, Godín, Siqueira; Gabi, Tiago; Koke, Raúl García (Saúl´90), Griezmann (Raúl Jiménez´73); Mandžukić (Cristian Rodríguez´85).

Real Madrid C.F: Casillas; Carvajal, Varane, Sergio Ramos, Coentrão (Marcelo´70); Xabi Alonso, Kroos (Cristiano Ronaldo´46); Bale, Benzema, James Rodríguez (Isco´65).

Goles: 1-0 Mandžukić min.2.

Árbitro: Fernández Borbalán (Comité andaluz). Expulsó a Modrić por doble amonestación (48´ y 91´). Mostró la tarjeta amarilla a Tiago (17´), Koke (51´), Xabi Alonso (52´), Griezmann (68´), Raúl García (74´), Isco (78´), Sergio Ramos (89´) y Saúl (90´).

Datos: Vuelta de la final de la Supercopa de España disputada en el Vicente Calderón ante 54.000 espectadores.
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Tras el 1-1 del Bernabéu, bastó con el tempranero gol de Mandžukić para ganar el partido 1-0 y la Supercopa. Que el Atleti se adelantara en el minuto 2 no fue casualidad, sino el resultado de un arranque fulgurante y una siesta madridista. Ante la inacabable intensidad de los del Cholo, si te duermes la pagas. Eso le pasó al Real Madrid en el inicio. Posteriormente, el conjunto de Concha Espina, se rehízo y fue claramente superior hasta el descanso. James fue el mejor y dispuso de hasta tres muy buenas ocasiones que no entraron de milagro. Gareth Bale también tuvo una clarísima que desperdició. Pese a perdonar, la impresión para el segundo tiempo era que el Real Madrid podía igualar o voltear la final. Jugando así, evidentemente, era que el gol cayera por inercia a la constancia.

Pero, contra todo pronóstico, el buen juego  madridista no tuvo continuidad en la segunda mitad. La salida de Cristiano parecía alimentar las esperanzas merengues. Pero no bastó. El error estuvo en sacar a Toni Kroos porque con ello el equipo se partió por la mitad. De ello se benefició un Atlético, totalmente superior en el segundo tiempo. El conjunto rojiblanco recuperó la solvencia defensiva y lo más importante, ganó posesión. Fueron los mejores minutos del Atleti en ataque en la final de la Supercopa. Bien sujetado en el centro por Gabi y Tiago, Koke y Raúl García montaron contras envenenadas con peligro. El Atleti así dispuso de varias opciones de gol que rozaron el segundo. La más clara, sin embargo, a balón parado. Un remate de Raúl García que se topó con el poste. El navarro, que ya marcó en la ida tras un córner, volvió a rozar el gol de esta manera. El Atleti sigue sacando petróleo a balón parado, mientras que el Real Madrid defendió fatal este tipo de jugadas. En el Bernabéu le costó el empate y hoy casi el 2-0.

El Atlético aguantó la renta favorable no sin sufrimiento. Pese a jugar mal en el segundo acto, el Real Madrid lo intentó, aunque con poca convicción y desquiciado. Fruto de ello llegó la expulsión de Modrić a causa de recibir la segunda amarilla en las postrimerías del choque. Aun con diez, en el tiempo añadido, caprichos del destino, ¡Sergio Ramos pudo repetir lo de Lisboa! Centro de Carvajal desde la derecha y el sevillano, en la frontal, rozó el cabezazo a gol en posición franca para el remate. No la enganchó y el terror para los de casa pasó volando. El recuerdo de hace unos meses era inevitable y el hecho de que esta vez no entrara hizo suponer a los presentes el desenlace final. El Atleti ya estaba celebrando la victoria a sabiendas de que era el último ataque blanco. El Real Madrid estaba lamentado la última opción de agarrarse al sextete. Del buen juego de la primera mitad, al malo de la segundo acto.

Este bajón, tal y como se ha dicho, vino precedido por la ausencia de Kroos. Sin el alemán, Modrić y Xabi Alonso, el centro del campo  estuvo desguarnecido. James, que tenía que hacer de Kroos, no hizo tal porque mentalmente su chip es el de un atacante y no el de un medio. Ancelotti, otras veces acertado en los cambios, como en Lisboa, esta vez se equivocó. Nadie es perfecto reza el dicho, ni un entrenador con un palmarés engalanado de títulos. A parte de errar en lo de Kroos, también hizo lo propio con la sustitución de Isco por James. El colombiano fue de lo mejor del Real Madrid e Isco no fue el de la final de la Champions. El malagueño no ha cuajado una buena pretemporada. Realmente, algunos jugadores merengues no han estado a la altura en la Supercopa de España. Bale no ha brillado como se espera de él en los dos partidos, mientras que Sergio Ramos se vio superado. ¿Y Benzema? Karim no estuvo… Desprendiéndose de Di María, pese a los fichajes, se pierde un activo ofensivo de relevancia. Al menos, el club debería de plantearse neutralizar los daños colaterales fichando lo que necesita: un killer.

En la Supercopa, el Atleti ha demostrado que este año también dará guerra. No es fácil gestionar la situación después del listón altísimo de la pasada temporada. Simeone, entrenador inteligente, hace bien en decir que el objetivo es quedar terceros. Sería absurdo afirmar que la meta es repetir o mejorar lo del año pasado. Crearse unas expectativas tan altas conllevaría a un daño innecesario, además de una presión difícil de digerir pese a lo conseguido. El partido a partido, final a final, es un mensaje que ha calado y así debe de seguir. También se ha puesto de manifiesto la magnífica respuesta de los nuevos. Mandžukić se ha quitado un peso de encima con un gol que vale un título. Oblak no lo tendrá fácil para desbancar a Moyà. Siqueira, estuvo dubitativo en el Bernabéu, pero hoy ralló alto en la segunda mitad, como todo el equipo. A Griezmann se le ve que puede dar más, pero es cuestión de tiempo que lo haga. Y de los que ya estaban, qué decir. Especialmente destacar a Raúl García. ¡Vaya dos partidos se ha marcado! No solo por el gol del Bernabéu y sus ocasiones de hoy, sino por su tremenda influencia en todo el campo. Godín, Miranda, Juanfran, Gabi y Koke siguen a tope. La vida sigue igual en el Calderón. 


Manuel Monfort Marzá
Editor - MotivaGoal
manuel.monfort@motivagoal.com
Twitter: @manuelmonfort




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